fbpx Skip to main content

Минув рік з початку повномасштабного вторнення в нашу країну. За цей час кожен з нас проявив неабияку стійкість у боротьбі на різних фронтах. Сьогодні може бути особливо складно. Можливо, вам захочеться перейти в одну з крайностей: або ж уникати розмов про цей день, або повністю зануритися в минуле. На жаль, будь-яка з цих стратегій може нашкодити. Тому, психологиня Інна Строгова підготувала поради як нам прорефлексувати пройдений шлях за цей рік. 

Інна Строгова – КПТ-психологиня (згідно європейських стандартів EABCT), яка має понад 8 років досвіду роботи з дітьми та дороcлими за напрямками: батьківсько-дитячі стосунки, тривожні розлади, депресія, робота з самооцінкою, регуляція злості. 

У цій статті психологиня Інна Строгова поділиться порадами і вправами, які ви можете виконувати як для себе, так і з дітьми. Ми рекомендуємо перш, ніж проводити вправи з дитиною, спробувати на собі: перевірити чи правильно ви зрозуміли, чи комфортно вам. Памʼятайте, що нам важко опікуватися кимось, якщо ми не вміємо турбуватися про себе. 

Зараз є дуже важливим як ми сприймаємо сьогодення, думаємо і говоримо про те, що відбувається навколо. Наше сприйняття може додавати сили рухатися далі, а може й виснажувати. Якщо до вас чи вашої дитини приходять негативні думки — це нормально, оскільки думки є продуктом нашоі свідомості. Вони можуть бути дуже різними. Щоб легше переживати їхній вплив на емоції, можна навчитися їх помічати.

Коли трапляється певна ситуація, у нас виникають думки, що породжують наші емоції. І лише емоції, що ви відчуваєте після тієї думки, впливають на поведінку. А вже від поведінки залежать наслідки. Коли у нас зʼявляється думка, ми можемо прийняти рішення чи хочу я нести з собою цю думку, чи ні. Наші дії необовʼязково мають залежати від неприємних думок чи емоцій.  

Єдине, на що впливає ваша думка — це на емоції, але не на наслідки. На наслідки впливають дії, які ви можете обрати самостійно.

Розкажіть дитині, що з думкою можна впоратися. Діліться, розказуйте, нагадуйте собі, що ви можете обрати як реагувати на кожну з них.

Якщо протягом виконання будь-якої з вправ, у вас чи у вашої дитини виникатимуть негативні думки, поверніться до цього розділу. Перечитайте і нагадайте собі, що думка є лише думкою. Саме ми вирішуємо, якою буде реакція на неї. 

Вправа 1: Створення історії вашої стійкості

Яка мета цієї вправи? 

Коли ми маємо багато страшного болючого досвіду, мозок може ніби вибірково обробляти інформацію. Наприклад, це можуть бути лише болючі спогади. Наше ж завдання полягатиме у тому, аби сформувати цілісну історію і покласти її в нашу “бібіліотеку” в мозку — у гіпокамп. Це буде тим, що додасть можливість зрощувати нашу стійкість і пружність до обставин. 

Вправа схожа на створення терапевтичних історій (як створювати такі історії для дітей, читайте тут), але є більш індивідуальною, що ми можемо розповісти про себе. Це також може бути історія сімʼї, родини, спільноти.

Існує декілька варіантів, як виконати цю вправу. 

Варіант 1: 

Самостійно або з дитиною малюємо пряму без початкової крапки, але зі стрілочкою вперед. Тобто лінія не має чіткого відліку початку, але точно має продовження. 

На цій лінії позначаємо першу крапку — початок війни. Можете записати, а можете проговорити, що було в момент, коли почалося повномасштабне вторгнення: де і з ким ви були, як почувалися. 

Потім позначаємо інші знаки на лінії — це події, що відбувалися протягом року нашої стійкості й були важливими для нас. Наприклад, зміна школа, переїзд, чи, можливо, купили песика, чи втратили близьку людину. Символи можуть бути різними, залежно від того, чи була це хороша подія, чи ні. Коли ми записуватимемо події, що завдали нам болю, важливо вказати, що чи хто допомогли нам впоратися з ними. 

Під час цієї частини вправи з дитиною, ви можете відразу побачити, з якими подіями дитина впоралася, а які досі залишилися для неї як відкрита рана. Так само і для вас: згадайте свої події. Це може бути одна, чи три, чи десять, кількість тут не має значення.

Якщо дитина не може згадати, допоможіть їй. Ми можемо навчитися щиро та підтримуюче говорити про те, що болить. Саме так гояться душевні рани)

Наступна крапочка — “Життя зараз”. 

Тут ви описуєте, що є у вашому сьогоденні. Добре згадати, що є доброго, а що спричиняє труднощі зараз. У нас немає цілі надягнути рожеві окуляри чи налякати себе. Наша ціль — побачити, що є зараз, як було на початку, що відбувалося потім і де наша точка “тут і зараз”.

І остання, але чи не найважливіша зупинка на шляху історії нашої стійкості, наші мрії.
Для когось ця частина може бути найскладнішою. І це — нормально. Зараз багато хто стикається з проблемою неможливості мріяти і планувати своє майбутнє. Коли нашому життю загрожує небезпека і ми живемо в повній невідомості, наш мозок зосереджується на моменті “тут і зараз”. Якщо ваша функція “мріяти” зараз заблокована, поверніться до точки “Життя зараз”, згадайте, що є хорошого і памʼятайте, що наше завдання зараз — це мріяти, попри тривогу, страх чи зневіру. Немає нічого гіршого, ніж відкладати мрії на ідеальний момент, чекаючи, коли закінчиться війна. Ми не знаємо, що буде завтра, але в наших силах — творити наше життя. А саме мрії є орієнтиром для цього.

Дуже добре, коли ми можемо намалювати ці мрії, знайти картинки чи образи, що боронитимуть їх. Звісно, можуть бути такі собі “хмаринки зневіри” — моменти смутку чи розчарування. Та коли вони пролітатимуть над вами, подивіться на свою картинку намальованих мрій і памʼятайте, що ваші мрії залишаються з вами. 

Однак, тільки візуалізації  мрії — замало. Потрібно крокувати посильними кроками до мрій. Складіть список маленьких завдань чи справ, що ви можете робити регулярно потрохи, аби наближати здійснення ваших мрій. Не робіть їх великими, адже недосяжність може налякати. Подумайте, що ви можете або вже робите щодня. Поставте собі запитання: “Що я можу робити сьогодні, щоб наблизитися до мріі?”.

Варіант 2:

Цю саму вправу можна зробити трішки по-іншому. 

Зробіть конверти з такими ж історіями, як на лінії: 

  1. Що було на початку війни;
  2. Що трапилося протягом цього року;
  3. Де я є зараз;
  4. Які мої мрії. 

Переглядайте свої ці малюнки чи конверти за потреби. Якщо ж виникає тривога чи страх, поверніться до розділу про думки. Нагадайте собі, що думки — це лише думки, ми можемо обрати як на них реагувати, чи дати їм заполонити увесь простір у голові, чи помітити їх та повернутися до справ. Ми самі обираємо, як на них реагувати. 

Вправа 2: поповнення внутрішньої енергії

Якщо ви відчуваєте, що вам важко мріяти, а життя перейшло лише на “тут і зараз”, може бути, що ваш “внутрішній акумулятор” розрядився. Щодня ми вкладаємо у щось свою енергію і, зрозуміло, що нам потрібно знати як відновлювати її. 

Ви можете роздрукувати це зображення, намалювати чи зробити нотатки в телефоні. 

Поставте собі запитання “Чим я сьогодні заряджу себе?”. Це може бути невеликий список справ, що зазвичай приносять вам додаткові сили й дарують енергію. У цій вправі немає мети написати чим більше, бо тоді буде дуже легко загубитися. Зробіть невеликі нотатки, а якщо багато речей “заряджають” вас, розділіть їх на категорії. 

Ми дамо невелику підказку, що може приносити іншим сили і енергію. Можливо, якщо ви не можете скласти свій перелік самостійно, щось відгукнеться з цього списку:

  • Єднання, спілкування з іншими людьми; 
  • Навчання;
  • Гумор;
  • Буденні справи: рутина, що ми мали в нашому повсякденному довоєнному житті;
  • Рух: прогулянка чи спорт.

Ще одна підказка, яку ви можете використати при виконанні цих вправ з дитиною, це — слова підтримки. Коли ви не можете підібрати слів, спробуйте використати ці фрази:

  • Ти відчуваєш зараз злість/смуток/біль/роздратування. Це нормально.
  • Я/ми — поруч.
  • Розкажи мені про свій біль/про біль ведмедика. 
  • Ми впораємось, тому що…
  • Зараз твоє тіло тремтить, боїться, та всередині тебе є суперсили, є світло, є любов рідних, поруч добрі сильні люди, що нас захистять.

Вправа 3: Хмара “безнадії, розпачу, зневіри”. 

Іноді до нас може прилетіти така собі “хмара безнадії, розпачу чи зневіри”. І це є нормально. Ми не можемо контролювати свої думки весь час. Головне — помітити, розпізнати і здути цю хмаринку. 

Коли ви відчуваєте, що маєте таку “хмару” над вами, спробуйте її змалювати. Намалюйте себе й хмару над своєю головою, або зробіть колаж. Опишіть детально, яка вона, про що ви зараз думаєте, що вас обтяжує. 

Запитайте себе чи дитину (залежно для кого ви робите цю вправу), чи хочете ви прогнати цю хмару чи ще побути з нею. Абсолютно нормально, якщо в даний момент ви не хочете здувати “хмару смутку”, побудьте з нею, поговоріть, що вас турбує. 

Поганий настрій — лише хмарка над вами. Це є щось тимчасове. Її можна “здути” і замінити, наприклад, сонечком з  хорошими думками. 

Важливо, усвідомлювати свої почуття, називати і розділяти їх. Тоді дитина вчиться переживати їх у добрий спосіб

Вправа 4: “Долоньки єдності”

Сенс цієї гри полягає в тому, щоб завдяки образам та грі відчути ще більше єдності, приналежності, любові, відчути «що я не один, ми разом». 

1 варіант вправи:

 ми розмалювали свої долоньки фарбою і зробили їхній відбиток на папері, а потім допомагаємо дитині розмалювати її долоньку та робимо новий відбиток так, щоб вони накладались один на одним чи перетинались.

2 варіант:

По черзі обмалювали  свою руку та руку дитини на папері, накладаючи образи. Можна запропонувати дитині, щоб вона обводила вашу руку, а ви обмалювували її.

Ми навели приклади декількох вправ, що допоможуть вам продовжувати плекати стійкість. Ми не повинні бути сам на сам зі своїми викликами. Нам потрібні інші люди, щоб ділитися, вчитися, підтримувати один одного і мріяти разом. Ми сильні і разом переможемо! 

Музей воєнного дитинства підтримує вас на цьому непростому шляху!